Ce trebuie să mănânci când ai tensiunea mare?
Tensiunea arterială ridicată (hipertensiunea) afectează aproape jumătate din toți adulții din Statele Unite, și multe persoane nu știu că o au deoarece de obicei nu există simptome.
Acest "ucigaș tăcut" crește riscul de boli cardiace, accident vascular cerebral și boli renale.
În timp ce medicamentația este adesea necesară pentru gestionarea hipertensiunii, schimbările alimentare pot juca un rol semnificativ în reducerea tensiunii arteriale în mod natural.
Înțelegerea Dietei DASH
Dieta Abordări Alimentare pentru Oprirea Hipertensiunii (DASH) este una dintre cele mai bine cercetate și eficiente strategii alimentare pentru gestionarea hipertensiunii.
Acest plan alimentar a fost clasificat în mod constant drept "Cea mai bună dietă pentru tensiune arterială ridicată" și este recomandat de profesioniștii din domeniul sănătății în întreaga lume.
Principii Cheie ale Dietei DASH
Dieta DASH nu necesită alimente speciale și în schimb oferă obiective nutriționale zilnice și săptămânale. Se concentrează pe:
- Consumul multor legume, fructe și cereale integrale
- Includerea produselor lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pește, carne de pasăre, fasole, nuci și uleiuri vegetale
- Limitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate, precum cărnurile grase, produsele lactate integrale și uleiurile tropicale
- Reducerea băuturilor îndulcite cu zahăr și a dulciurilor
- Controlul aportului de sodiu, de obicei între 1.500 mg și 2.300 mg zilnic
Pentru o dietă zilnică de 2.000 de calorii, planul DASH recomandă 6-8 porții de cereale, 4-5 porții fiecare de legume și fructe, 2-3 porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, 6 sau mai puține porții de carne slabă/pasăre/pește, 2-3 porții de grăsimi și uleiuri, și dulciuri limitate.
Nutrienți Cheie pentru Gestionarea Tensiunii Arteriale
Nutrienți Cheie pentru Gestionarea Tensiunii Arteriale
Reducerea Sodiului
Aportul ridicat de sodiu poate crește tensiunea arterială prin creșterea volumului sanguin și a presiunii arteriale. Pentru a reduce sodiul:
- Limitați sodiul la nu mai mult de 2.300 mg pe zi (1.500 mg zilnic este și mai eficient)
- Alegeți alimente proaspete în locul alimentelor procesate sau preparate ori de câte ori este posibil
- Folosiți eticheta Informații Nutriționale pentru a verifica conținutul de sodiu, vizând produse cu 5% din Valoarea Zilnică sau mai puțin
- Căutați alimente etichetate „conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”
- Un aliment cu conținut scăzut de sodiu va avea 140 mg sau mai puțin per porție, în timp ce alimentele cu mai mult de 500 mg ar trebui limitate
Creșterea Potasiului
Potasiul ajută la reglarea nivelurilor de sodiu din corpul tău, ajutând rinichii să elimine excesul de sodiu și relaxând pereții vaselor de sânge pentru un flux sanguin mai bun.
Surse excelente de potasiu includ:
- Fructe: Banane, avocado, pepene galben, portocale, caise uscate
- Legume: Cartofi dulci, spanac, cartofi (cu coajă), roșii, varză de Bruxelles
- Lactate: Iaurt (în special iaurt grecesc), lapte și brânză de vaci
Notă: Unele persoane nu ar trebui să consume o dietă bogată în potasiu, în special dacă iau anumite medicamente. Consultați medicul sau dieteticianul înainte de a crește semnificativ aportul de potasiu.
Alimente Benefice pentru Scăderea Tensiunii Arteriale
Alimente Benefice pentru Scăderea Tensiunii Arteriale
Fructe și Legume
Dietele bogate în fructe și legume sunt constant asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.
Aceste alimente conțin antioxidanți care ajută la prevenirea leziunilor arterelor și sunt bogate în potasiu, fibre și alți nutrienți benefici.
Opțiuni deosebit de benefice includ:
- Fructe de pădure: Afinele și căpșunile conțin compuși antioxidanți numiți antocianine care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Banane: Bogate în potasiu, oferind aproximativ 375 miligrame per banană medie, contribuind cu 11 procente din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și 16 procente pentru femei.
- Verdețuri: Kale, spanac și bok choy sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Sfeclă: Aceste legume au arătat rezultate promițătoare în studiile de reducere a tensiunii arteriale.
Cereale Integrale
Cerealele integrale precum orezul brun, quinoa, orzul și ovăzul conțin fibre alimentare care te țin sătul mai mult timp și ajută la legarea colesterolului rău, prevenind tensiunea arterială ridicată. Alegeți:
- Orez brun sau sălbatic, quinoa sau orz
- Paste integrale sau din cereale integrale
- Cereale pentru micul dejun integrale fără zaharuri adăugate
- Pâine, bageluri și biscuiți din cereale integrale
Surse de Proteine
Dieta DASH recomandă surse de proteine slabe și limitează carnea roșie. Opțiuni bune includ:
- Pește sau fructe de mare proaspete sau congelate
- Piept de pui sau curcan fără piele sau marinadă
- Proteine vegetale precum leguminoase, fasole și linte
- Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimi Sănătoase
Alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă precum:
- Ulei de măsline și ulei de canola (uleiuri mononesaturate)
- Nuci și semințe nesărate
- Avocado
Abordări Alimentare Alternative
Abordări Alimentare Alternative
Dieta Mediteraneană
Dieta mediteraneană are efecte favorabile în reducerea tensiunii arteriale atât la persoanele hipertensive, cât și la cele sănătoase.
Această dietă pune accentul pe:
- Legume, fructe proaspete, cereale integrale
- Pește și fructe de mare
- Leguminoase, nuci
- Ulei de măsline extravirgin
- Consum moderat de vin roșu
- Carne roșie și procesată limitată
Diete Vegetariene
Dietele vegetariene sunt asociate cu reduceri semnificative ale tensiunii arteriale comparativ cu dietele omnivore.
Cercetările arată că dietele vegane pot avea un efect și mai puternic asupra scăderii tensiunii arteriale sistolice decât dietele lacto-ovo-vegetariene.
Dietele vegetariene ajută la reducerea tensiunii arteriale prin mai multe mecanisme:
- Îmbunătățirea vâscozității sângelui și a vasodilatației
- Îmbunătățirea sensibilității la insulină
- Modificarea baroreceptorilor și a sistemului renină-angiotensină
- Furnizarea de proprietăți antioxidante și antiinflamatorii
Alimente de Limitat sau Evitat
Alimente de Limitat sau Evitat
Când gestionezi tensiunea arterială ridicată, este important să limitezi sau să eviți:
- Alimente bogate în sodiu: Alimente procesate, supe conservate, mese congelate, carne din delicatese și gustări sărate
- Alimente bogate în grăsimi saturate: Produse lactate integrale, bucăți grase de carne și uleiuri tropicale precum uleiul de cocos și de palmier
- Carne procesată: Bacon, cârnați, hot dog și carne din delicatese nu numai că ele conțin cantități mari de sodiu, dar și alți compuși care pot crește tensiunea arterială
- Băuturi îndulcite cu zahăr și dulciuri: Acestea pot contribui la creșterea în greutate și probleme metabolice care agravează hipertensiunea
- Alcool: Consumul excesiv de alcool poate crește tensiunea arterială
Idei de Mese pentru Tensiune Arterială Ridicată
Idei de Mese pentru Tensiune Arterială Ridicată
Opțiuni pentru Micul Dejun:
- Terci de ovăz cu lapte degresat sau lapte vegetal, garnisit cu banană feliată și semințe de dovleac
- Iaurt simplu fără grăsimi cu afine și nuci nesărate precum migdale sau nuci
- Cereale pentru micul dejun din cereale integrale fără zaharuri adăugate, precum grâu mărunțit, cu fructe proaspete
Opțiuni pentru Prânz:
- Salată de ton sau salată de năut pe pâine pita din grâu integral
- Avocado zdrobit cu roșie feliată pe turte de orez cu conținut scăzut de sodiu și o salată de rucola
- Cartof copt cu chili de fasole
Opțiuni pentru Cină:
- Dahl de linte de casă cu orez brun și broccoli
- Pui sau tofu prăjit cu legume, ghimbir și usturoi, servit cu tăiței cu conținut scăzut de sodiu
- Somon la aburi, cartofi mici cu ierburi și legume
Concluzie
Concluzie
Dieta joacă un rol crucial în gestionarea tensiunii arteriale ridicate. Dieta DASH oferă o abordare structurată, bazată pe dovezi, care s-a dovedit eficientă în numeroase studii.
Concentrarea pe alimente bogate în potasiu, magneziu, calciu și fibre, limitând în același timp sodiul și grăsimile saturate, poate influența semnificativ nivelurile tensiunii arteriale.
Amintiți-vă că schimbările alimentare sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu alte modificări ale stilului de viață, cum ar fi activitatea fizică regulată, menținerea unei greutăți sănătoase, limitarea consumului de alcool și renunțarea la fumat.
Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă încercarea schimbărilor de stil de viață timp de trei luni înainte de a începe medicația pentru cazurile de hipertensiune ușoară, deoarece intervențiile dietetice și de stil de viață pot fi la fel de potente ca unul sau două medicamente pentru tensiunea arterială.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a face schimbări semnificative în dietă, în special dacă aveți alte afecțiuni de sănătate sau luați medicamente care ar putea interacționa cu anumite alimente sau nutrienți.
Surse
- www.aarp.org
- news.llu.edu
- www.medicalnewstoday.com
- medlineplus.gov
- www.healthifyme.com
- www.health.harvard.edu
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- www.medicalnewstoday.com
- www.healthline.com
- health.ucdavis.edu
- www.mayoclinic.org
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- www.nm.org
- odphp.health.gov
- kneopen.com
- www.medicalnewstoday.com
- www.heartfoundation.org.au
Disclaimer
- Informațiile prezentate în acest articol sunt furnizate doar în scopuri informative și educaționale. Acest articol nu este menit să ofere sfaturi medicale și nu trebuie să fie folosit în locul unei consultări cu medicul dumneavoastră, nici pentru a stabili un diagnostic sau tratament.
- Orice decizie privind diagnosticul și tratamentul afecțiunilor Dvs. medicale trebuie luată în urma consultării unui medic specialist.
- Informațiile prezentate în acest articol sunt bazate pe cercetări și studii medicale actuale, dar trebuie să fiți conștienți că cercetarea și practica medicală sunt într-o continuă schimbare.
- Nu garantăm că informațiile din acest articol sunt complete, precise, actualizate sau relevante pentru nevoile dumneavoastră individuale de sănătate.
- Autorul și platforma nu își asumă responsabilitatea pentru orice acțiune, consecință sau neglijență pe care o luați în urma citirii sau a aplicării informațiilor prezentate în acest articol.
source https://cardiologiebucuresti.ro/ce-trebuie-sa-mananci-cand-ai-tensiunea-mare/
No comments:
Post a Comment